Rob Hobson
- Якщо вдома є поживні базові продукти, досягати цілей щодо харчування значно простіше.
- Дієтолог використовує 12 інгредієнтів, щоб без зусиль додавати до страв білок, клітковину та вітаміни.
- Роб Хобсон завжди має запас горіхової пасти, насіння, тофу та консервованої риби.
Якщо ви батько чи мати, які постійно зайняті й не встигають готувати, або у вас знижений апетит через те, що ви take GLP-1s, то підхід дієтолога під назвою «поживна дюжина» може допомогти стабільніше наближатися до ваших харчових цілей.
Роб Хобсон, автор книги «Every Bite Counts,» прагне отримувати близько 100 grams of protein щодня та їсти багато різних видів клітковини. Щоб швидко скласти корисну страву, він постійно тримає на кухні 12 продуктів, які працюють як поживні підсилювачі.
«Це продукти, які дають максимум поживних речовин на порцію,» — сказав Hobson, який живе у Великій Британії, в інтерв’ю Business Insider. За його словами, більше таких нутрієнтно щільних інгредієнтів буде корисно практично кожному.
Яйця як щоденне джерело поживності
За словами Хобсона, яйця дуже універсальні, містять багато білка та важливі нутрієнти, зокрема вітамін A, холін і вітаміни групи B, а ще їх легко готувати. «Це справжні маленькі поживні батарейки,» — зазначив він.
Щоб зробити страву ще кориснішою, він радить додавати до скремблу заморожені овочі на кшталт горошку чи шпинату, а в омлет — помідори та зелень для додаткових мікроелементів.
Риба в консервах для швидких збалансованих страв
Tinned fish — наприклад, лосось, тунець або сардини — вже приготовлена, довго зберігається та дає зручний білково-жировий компонент у раціоні, сказав Хобсон.
Він додав, що поєднання консервованої риби з іншими продуктами з «поживної дюжини» перетворює кілька інгредієнтів на повноцінну страву. Її можна додати в омлет, салат або їсти як простий перекус.
Тофу як м’який для травлення білок
Rob Hobson
Тофу є надійним джерелом білка та містить кальцій, залізо й магній, пояснив Хобсон. Це зручний інгредієнт, який легко вписати в повсякденне меню, коли потрібен швидкий протеїн.
Особливо він радить включати тофу тим, хто харчується переважно рослинною їжею та має здуття або інші симптоми з боку травлення, адже для кишківника він часто переноситься легше, ніж багато інших рослинних білків на кшталт квасолі чи сочевиці.
Овес для підтримки серця і насичення
Овес багатий на бета-глюкани — тип розчинної клітковини, який, за словами Хобсона, може допомагати знижувати рівень холестерину. Це простий спосіб додати корисну клітковину без складної підготовки.
Він також підкреслив універсальність вівса як основи для сніданку. Хобсон любить замочувати його на ніч і їсти разом із Greek yogurt, ягодами та горіховою пастою для балансу білка й клітковини.
Бобові та сочевиця як джерела клітковини і мінералів
Rob Hobson
Боби та сочевиця, за словами Хобсона, багаті на магній, цинк і кальцій. Вони також містять багато клітковини й є добрими sources of protein, що робить їх сильним інструментом для щоденного раціону.
Їх можна зробити основою страви — наприклад, приготувати дал із сочевиці або рагу з квасолі — або ж просто додати одну-дві ложки до пасти чи салату, щоб підсилити ситість і підняти частку клітковини.
Хобсон особливо любить готові пакети з уже приготованими бобовими, бо це економить час. «Нічого не може бути простішим, якщо у вас є пакет. До того ж його можна знову герметично закрити,» — сказав він.
Горіхова паста як енергоємний нутрієнтний підсилювач
Горіхові пасти, такі як арахісова або мигдальна, є енергоємними — тобто калорійними — але при цьому забезпечують багато корисних речовин. Тому, як пояснив Хобсон, це хороший варіант для people taking GLP-1s, яким важливо отримувати поживність навіть маленькими порціями.
Вони містять корисні жири, магній, залізо, вітамін E та певну кількість білка, і їх легко додати до перекусу або страви. Хобсон радить спробувати ложку в смузі або використати в соусі для салату.
Авокадо для корисних жирів і клітковини
Авокадо — той самий «суперфуд» — містить багато корисних жирів, клітковини та калію, сказав Хобсон, і може підтримувати здоров’я серця та кишківника. Це інгредієнт, який підвищує поживну щільність без складних рецептів.
«Достатньо зовсім невеликої кількості, щоб помітно покращити загальну поживність страви,» — пояснив він, підкресливши, що авокадо зручно додавати порційно для балансу макроелементів.
Йогурт як зручна білкова основа
Йогурт не потребує підготовки, довго зберігається в холодильнику та містить білок і корисні жири, зазначив Хобсон. Також це хороше джерело кальцію, який важливий для міцності кісток.
Його можна додавати в смузі або заправки, змішувати зі стравами чи їсти як перекус із фруктами та насінням, щоб отримати більше білка без зайвих зусиль.
Темна листова зелень для мікроелементів щодня
Dark leafy greens — один із найнутрієнтніших різновидів овочів, сказав Хобсон. У них багато кальцію, заліза, вітаміну D, магнію та вітаміну K, тож це простий спосіб підтягнути мікронутрієнти.
«Я б додавав таку зелень у страви якнайчастіше, тому що ви отримуєте більше поживних речовин на кожну ложку,» — сказав він, наголошуючи на принципі максимум користі з порції.
Едамаме як простий білковий перекус
Едамаме Хобсон називає «суперпоживними» й зручними: їх легко їсти як перекус або посипати ними салат. Вони дають білок і містять кальцій, залізо та магній, підтримуючи насичення протягом дня.
Він любить їсти едамаме з соком лайма та морською сіллю — так виходить швидка закуска з яскравим смаком.
Насіння як хрусткий нутрієнтний додаток
Rob Hobson
Насіння — це справжні поживні «потужності», сказав Хобсон, і їх зручно використовувати як підсилювач харчової цінності, просто посипаючи різні страви.
Воно містить клітковину, омега-3, магній, залізо, кальцій і білок, а також додає приємну хрусткість, пояснив він. Це простий прийом, щоб зробити тарілку більш збалансованою.
Птиця як нежирне м’ясо з високим вмістом білка
Курятина та індичка — відмінні джерела білка, але в них немає такого високого рівня насичених жирів, як у червоному м’ясі. «Це мій вибір серед м’яса,» — сказав Хобсон, підкресливши практичність цих продуктів.
За його словами, 100 грамів приготованої курки містить приблизно 30 грамів білка — зручно для тих, хто прагне добирати протеїн протягом дня.
