Занятая диетолог, всегда завтракающая, делится 3 любимыми блюдами с высоким содержанием клетчатки

• Відмова від сніданку пов’язана зі збільшенням ваги, погіршенням здоров’я кишківника, а також із тривожністю та депресією.
• Дієтологиня, яка допомагає людям відмовитися від обмежувального мислення про їжу, поділилася своїми улюбленими сніданками.
• Софі Гастман готує базову порцію нічної вівсянки й протягом тижня змінює топінги.

Часто кажуть, що сніданок — найважливіший прийом їжі за день, і дієтологиня та авторка кулінарних книжок Софі Гастман із цим погоджується.

«Мені обов’язково потрібен сніданок, щойно я прокидаюся. Для мене пропуск сніданку неможливий — інакше вам краще зі мною не зустрічатися», — розповіла Business Insider лондонська Гастман. Її книга «Find Your Healthy» спростовує популярні міфи про дієти й допомагає їсти смачно та без почуття провини.

Її підхід підкріплюють дані науки. Метааналіз 2025 року, опублікований у журналі Nutrition Research, показав: пропуск сніданку асоціюється з ожирінням, набором ваги, гіршим здоров’ям кишківника, а також із тривожністю та депресією. Автори припускають, що ранкове голодування може збивати циркадні ритми (внутрішній «годинник» організму), які важливі для секреції гормонів і контролю рівня цукру в крові.

Попри те, що для Гастман сніданок — безумовне правило, загалом її філософія харчування про гнучкість і задоволення. «Найкращий підхід до харчування буде різним для кожного. Тому я намагаюся залишатися максимально гнучкою й триматися подалі від перфекціонізму», — пояснила вона.

Так, вона складає страви з урахуванням білка, клітковини, вуглеводів і корисних жирів, але не менш важливо додавати те, що вона називає «вітаміном P» — pleasure (задоволення).

Вона розповіла про три варіанти сніданку, які постійно повторює, щоб підживлювати організм і водночас тішити смакові рецептори.

Вівсянка з корисними доповненнями

Гастман зізнається, що вона — людина звичок, і її улюбленим сніданком уже близько десяти років залишається вівсянка. «Але це прокачана вівсянка», — уточнила вона. Овес має чимало плюсів, зокрема може сприяти зниженню холестерину, адже містить тип розчинної клітковини — бета-глюкани.

Вона готує пластівці на плиті з невеликою кількістю вівсяного або мигдального молока та води, щоб отримати ніжну кремову текстуру, а потім щедро додає поживні топінги.

Серед її улюблених додатків — банани, грецький йогурт, арахісова паста, ягоди, горіхи та насіння: так сніданок отримує більше білка, клітковини та корисних жирів.

Нічна вівсянка: два улюблені варіанти

Коли їй треба швидко зібратися та вийти з дому рано, Гастман обирає нічну вівсянку. Зазвичай вона готує на тиждень базову «нейтральну» заготовку: овес, насіння льону, молоко, йогурт, кориця, ванільний екстракт і дрібка солі — а потім щодня змінює добавки зверху.

За її словами, насіння льону додає клітковину й робить консистенцію приємнішою, забезпечуючи «хорошу текстуру».

Один із її фаворитів — комбінація, навіяна британським десертом cherry Bakewell tart. Це тарт із пісочною основою, шарами малинового джему та солодкого мигдального крему, який зверху посипають мигдальними пластівцями.

Щоб повторити цей смак, вона додає в основу краплю мигдального екстракту, робить швидкий джем — підігріває заморожену вишню в мікрохвильовці — а далі викладає зверху джем, мигдальну пасту та мигдальні пластівці.

Інша її теперішня «одержимість» — нічна вівсянка зі смаком apple cobbler. Для цього вона тушкує яблука з водою, краплею лимона та корицею, доки ті не перетворяться на м’який компот. Потім додає його до вівсянки разом із горіховою пастою та гранолою.

Тост із авокадо та яйцями

Коли їй хочеться саме гарячого сніданку, Гастман обирає авокадо та яйця з тостом, а також миску грецького йогурту й фрукти як доповнення.

Спосіб приготування яєць вона регулярно змінює, чергуючи улюблені варіанти: некруто, смажені або скрембл.

Яйця — хороше джерело білка, в одному приблизно 6 грамів, і вони містять багато мікронутрієнтів, зокрема залізо, магній та вітамін A. А авокадо багате на корисні жири.